サラリーマンがダイエットする為に効率のいい方法をご存知でしょうか？
ダイエット＝有酸素運動という認識が世間では広がっていますが、実は筋トレこそがダイエットを成功させるために最も効果的な運動と言っても過言ではありません。筋トレをすることでダイエットをする効果はもちろんですが他にも様々な効果があります。
今回の記事ではサラリーマンがダイエットで筋トレをするにあたって意識すべきこと、そして具体的な種目について説明していくので一緒に見ていきましょう！
サラリーマンがダイエットするために筋トレで意識すること
筋トレがダイエットに与える影響は非常に大きなものです。
しかし、やみくもに行っていてもなかなか成果は出ません。何事も正しい知識を得てそれを実行するからこそ最短で効果が出るものです。
ここからはサラリーマンが筋トレでダイエットを成功させるために意識すべきことを３つ紹介します。一緒に見ていきましょう！
筋トレを週３回行う
サラリーマンが健康的に痩せるためには定期的に筋トレを行う必要があります。
筋トレを行うことで筋肉が大きくなって基礎代謝が上がるからです。基礎代謝が上がることで日常生活で消費するカロリーが多くなるため太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
僕は極度の筋トレマニアのため毎日違う部位の筋トレを行って筋肉を大きくして基礎代謝量を上げようと努力しています。
初心者の方は毎日筋トレをやると身体にダメージが大きく疲労感が残ってしまいます。まずは週３回程度のトレーニングを行って筋肉をつけて基礎代謝を大きくしましょう！
大きな筋肉を筋トレする
筋トレをしてダイエットを成功させるためにはもう一つ大切なことがあります。
それが大きな筋肉をトレーニングして鍛えるということです。人間には大小合わせて６００の筋肉が存在しています。その中でも大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がって、太りにくく痩せやすい、ダイエットに適した体になることができます。
具体的に大きな筋肉と言うと『脚』『胸』『背中』あたりのことを指します。
また、胸の筋肉や背中の筋肉を鍛えることでサラリーマンの勝負服であるシャツ屋スーツを格好良く着こなすことができます。
日常生活で体を動かすことを意識
サラリーマンがダイエットするためには筋トレの他にも日常生活で意識的に体を動かすことも大切です。
痩せるためには【消費カロリー>摂取カロリー】にする必要があります。消費カロリーは多ければ多いほどダイエットしやすい体になるということです。
消費カロリーを増やすためには筋トレをして基礎代謝を増やすか動き回って活動代謝を増やすしかありません。日常生活で体を動かすことで活動代謝を増やすことに繋がります。
具体的には『最寄り駅の一つ前の駅から歩く』や『エスカレーターの代わりに階段を使う』などの行動をして活動代謝を上げることでダイエットの成功に近づきます。
サラリーマンがダイエットするために行うための筋トレ
ここまででサラリーマンが筋トレで意識すべきことが分かったかと思います。
ただ、気になるのは具体的にどうやって筋トレをしてダイエットを成功させるのかですよね。
ここからは具体的にどのような筋トレを行うとダイエットを効率的に進められるか、そのメニューを紹介していきます。
ジム編TOP３
サラリーマンがダイエットするために行う筋トレ、まずはジムで行う効果的な筋トレ編です。
ジムで筋トレを行うメリットは様々なマシンや多くのダンベルがあることです。そのためジム編では自宅でできない高重量で行うものやマシンを使用した筋トレの種目などたくさんの種目を行うことができます。
今回はその中でもメインで取り入れたい種目を３つを紹介します。
レッグプレス
身体の中で一番筋肉が大きい部位はどこかわかりますか？答えは脚です。脚には全身の約７割の筋肉が集まっています。
そのため、脚の筋肉を鍛えることで一番筋肉が大きい部位を鍛えることになるので基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
脚の筋肉を鍛えるために効果的な種目がレッグプレスです。レッグプレスをすることで足の筋肉を構成している大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋などまんべんなく鍛えることができるのでおすすめです。
ただ、脚の筋肉は大きいため鍛えあげるのがとてもきついので覚悟して臨みましょう！詳しいやり方はこちらの動画を見てください！
チェストプレス
サラリーマンであればかっこよくスーツを着こなしてデキる男に見られたいですよね？
スーツをかっこよく着こなすためにはいくつかポイントがあるのですが一番重要と言っても過言ではないポイントが胸板の厚さ。
そこで２つ目に紹介する種目は、スーツが似合う分厚い胸板を作るのにもってこいの種目、チェストプレスです。チェストプレスは主に胸板を構成している大胸筋を鍛え上げることができます。
ダイエットが進んでいくとどんどん胸板が薄くなって行くためスーツを着たときに頼りない印象を与えてしまうことがあるのですが、チェストプレスを行うことで厚い胸板を作ることができるのでサラリーマンがダイエット中行う種目としておすすめです。
詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください！
ラットプルダウン
背中が広く大きい男性はかっこいい印象を与えます。
大きくて広い背中を作るためにおすすめしたい種目がラットプルダウン。ラットプルダウンは背中の筋肉を作っている広背筋、大円筋をメインで鍛えることができます。
背中の筋肉は脚の筋肉の次に大きな筋肉となっているので鍛えることで基礎代謝を向上させる効果が期待できます。サラリーマンがダイエットで筋トレを行うならラットプルダウンも必ず取り入れたい種目の一つですね。
詳しいやり方は次の動画をご覧ください！
自宅筋トレ編TOP３
次に自宅でできるトレーニングの種目を紹介します。
自宅トレのメリットはなんと言っても手軽に筋トレできることです。自宅トレではジムで筋トレするときのように高重量でのトレーニングはできませんがコツコツと継続することでジムで行うトレーニングと同じような効果が期待できます。
自宅トレ編では自重でできてしっかりと筋肉に効く筋トレの種目を紹介します。
クランチ
ダイエットしているサラリーマンだったら一度は憧れるきれいに割れたシックスパック。
キレイなシックスパックを見せるためには腹筋を丁寧に鍛える必要があります。腹筋を鍛えるためにおすすめする種目がクランチです。
クランチはシックスパックを作っている腹直筋という筋肉をダイレクトに刺激するので最短できれいなシックスパックに近づきます。
ただ、腹筋を見せるためにはお腹の脂肪を取り除く必要もあるのでクランチと同時に食事制限も行ってキレイなシックスパックを手に入れましょう。
詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください！
自宅でクランチを行うときにおすすめしているヨガマットについては下記をご覧ください！
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ジムに毎日はいけないけど家で胸の筋肉を鍛える方法があればいいな。
そんな方におすすめの種目がプッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップは自重で行うためチェストプレスほどの負荷はありませんがプッシュアップ専用の器具を使用すれば大胸筋に大きな刺激を与えることができます。
プッシュアップには様々なバリエーションがあるため複数のプッシュアップを取り入れることできれいな形の胸を手に入れることができるため自宅筋トレにおすすめの種目です。
詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください！
『プッシュアップバー』と検索するとおすすめのプッシュアップバーが表示されます。
自重スクワット
身体の中で一番大きな筋肉である脚を自宅筋トレでも鍛えたい！
そんな方におすすめしている筋トレが自重スクワットです。自重スクワットはスクワットを自重でするだけ（笑）
自重ですることで膝や腰に余計な負荷がかからないため膝痛や腰痛持ちの方にはおすすめしています。自重で負荷が少ないためゆっくり丁寧に行うことが自重スクワットを行う上でのポイントです。
詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください！
まとめ
今回はサラリーマンがダイエットするために筋トレで意識すること、筋トレメニューを一緒に見ていきました。具体的には
・週３回筋トレをする
・大きな筋肉を鍛える
・日常生活で体を動かすことを意識する
これでどのようにダイエットすればいいか分からなかったあなたの悩みも解決できましたね。
今回の記事の内容を実践することで必ずダイエットに成功してスーツが似合う体になること間違いなしです。
この記事を見た今日から一緒に筋トレを実践していきましょう！
