あなたは、減量のやり方で苦労したことはありませんか？
筋トレはしたほうがいいのかな？どんな種目をすると効果的に減量できるの？
このように様々な疑問があるからこの記事を読んでくれていると思います。
本記事では減量のやり方が分からない方に向けて筋トレすることで減量が効率的に進むのかを説明していきます。
体脂肪率10％になる減量のやり方とは！
6パックに割れた腹筋、メリハリのある体に一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。
あんたが憧れる尾のような体になるためには体脂肪率を少なくとも10％にする必要があります。
体脂肪率を10％にするためには、まず【消費カロリー＞摂取カロリー】にする必要があります。
ここからは、減量をやるうえでの基本的な考え方について説明していきます。
基礎代謝を知る
減量して体脂肪10％を目指すうえで一番重要だといっても過言ではないものが、基礎代謝を知ることです。
基礎代謝とは、人間が寝ているだけで消費するカロリーのことで、多ければ多いほど、よりたくさんのカロリーを消費してくれるので太りにくい体になることができます。
基礎代謝量を知ることで、1日当たり自分がどれくらいのカロリーを消費しているかが分かるので自分の基礎代謝量を知ることは減量成功させるためには必要不可欠なものになります。
基礎代謝の算出方法はハリス・ベネディクト方式で算出されます。がこのハリス・ベネディクト方式はすごく複雑な数式（少なくとも僕は覚えられません）なので以下のサイトで算出できます！！
[blogcard url=”https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736″]
生活活動代謝を知る
生活活動代謝とは、私たち人間が生活をするうえで体を動かした際に消費する代謝量のことです。
ですので、生活活動代謝量は一人一人の生活スタイルによって大きく異なります。
身近なところでいうと仕事内容で生活活動代謝が変わるというもので、例えば1日中座りっぱなしで歩くのはトイレに行くタイミングだけの人と営業で1日中外回りで歩き回っている人ではどちらの生活活動代謝が高くなるかは一目瞭然です。
また、趣味でスポーツをしている方の生活活動代謝も高くなる傾向があります。
生活活動代謝の算出の仕方は、先ほど算出した、基礎代謝量に下記の生活活動レベルに準じた数字をかけることで知ることができます。
| レベル１）ほぼ運動しない・・・デスクワーク中心 | × １．２ |
| レベル２）週１～２の軽い運動・・・散歩や通勤で軽く歩く程度 | × １．３７５ |
| レベル３）週２～３回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週２～３回程度 | × １．５５ |
| レベル４）週４～５回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週４～５回程度 | × １．７２５ |
| レベル５）週５回以上の高強度の運動・・・アスリート | × １．９ |
ただし、1点注意することがあります。それは、自分の生活レベルを高く見積もりすぎないということです。
例えば、レベル3とレベル4ではウエイトトレーニングが活動代謝レベルの参考になっていますが、ウエイトトレーニングも2時間倒れるほどに追い込む人と1時間未満でマイペースに追い込む人では当然生活活動代謝は変わります。
ですので、生活活動レベルは自分が思っているものより1つレベルを落として計算することをおすすめします。
摂取カロリーを調節する
ここまで、基礎代謝と活動代謝を知ることで、身体から出ていくカロリーを知ることができました。
ここからは、体の中に取り込むカロリーを調節する必要があります。
冒頭にもお話ししましたが、減量を成功させるためには【摂取カロリー＜消費カロリー】にする必要があります。
摂取カロリーの算出は以下のサイトで確認することができます。
減量を始める前に一度自分の摂取カロリーがどれくらいなのかを確認してみましょう。
高たんぱく低カロリーの食事を意識する。
筋肉量をキープしたまま減量を行うためには摂取するたんぱく質量が非常に重要になります。
筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質量は1日当たり体重×2gとされています。
例えば体重60㎏の方がハードに筋トレをするときに必要なたんぱく質量は1日当たり120gです。
注意点としては高タンパク質の食材の中には高脂質のものが多いということです。
いくら高タンパク質のものを摂取していても1g当たり9kcalもある脂質を大量に摂取していたら簡単に消費カロリーをオーバーしてしまいます。
減量中は鶏むね肉、砂肝、鶏ささみ、豚ひれ肉、牛ひれ肉、白身魚などの低脂質な食材を摂取することで消費カロリーを抑えることができるので積極的に取り入れましょう！
減量期に筋トレをするメリットとは
減量期にの【摂取カロリー<消費カロリー】のエネルギーが足りていない状態で筋トレを続けるのは体力的に非常にきついものがあります。
そんな状態でも筋トレを継続することで得られるメリットがもちろんあります。
ここからは減量期に筋トレをするメリット3つご紹介します！
筋肉量の減少を防ぐことができる
減量期に一番やってはいけないこと、それが筋肉量を減少させてしまうことです。
筋肉量が減少してしまうことで、減量が終わったときにメリハリのない体になってしまいます。
減量中は【摂取カロリー＜消費カロリー】となるためどうしても体脂肪とともに筋肉も落ちやすくなってしまいます。
減量中に筋トレをすることで筋肉の減少を最小限に食い止めることができ体脂肪が落ちた時にメリハリのある体になることができます。
基礎代謝が上がる
減量中に筋トレをすることで筋肉量の減少を最小限に食い止めることができるということは先ほど説明しましたが、筋肉量の減少を防ぐことで基礎代謝量が上がるというメリットがあります。
基礎代謝については先ほど説明した通りで、寝ているだけでも消費されるカロリーになります。
減量中に筋トレをして、基礎代謝量が上がることで効率よく脂肪を燃焼することができるので、最短距離で自分のなりたい体になることができます。
アフターバーン効果が期待できる
皆さんはアフターバーン効果をご存じでしょうか。
アフターバーン効果とは筋トレなどの高強度のトレーニングを行った、約24時間後から72時間後にかけて、通常の消費エネルギーよりもより多くのエネルギーを消費する現象のことです。
要するに、トレーニングを行った後も脂肪が燃焼し続けるということです。
筋トレは、アフターバーン効果によってその最中だけでなく、終わってからも脂肪燃焼を効率的なものにします。
減量期のおすすめ筋トレ３選
減量期に効果的に脂肪を落とすには筋トレが有効ですがどのようなトレーニングをすれば効率よく脂肪を落とすことができるか気になる方も多いのではないでしょうか。
トレーニングの種目次第でもっと効率よく脂肪を落とすことができるかもしれません。
ここからは減量期におすすめの筋トレのメニューを3つご紹介します！
スクワット
人間の筋肉は約7割が下半身についているといわれています。
ですので、減量中に下半身の筋トレを取り入れることで、体の約7割の筋肉を来ることができるため
非常に効果的に減量を行うことができます。
スクワットは自宅でもできる筋トレなので気軽に行うことができます。
また、負荷が足りなくなったと感じたら、リュックにペットボトルを入れたものを背負ってスクワットを行うと負荷がかかってより効果的に脂肪を燃焼させることができます。
スクワットのやり方についてはこちらの動画をご覧ください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
減量が終わると体脂肪が減るため、筋肉の一つ一つがはっきりとと見えるようになります。
プッシュアップを行うことで大胸筋（胸の筋肉）が大きくなるため姿勢が正しく見えて周りからの印象もアップします。
また、大胸筋を鍛えることで熱い胸板を手に入れることができるので、Tシャツやスーツが似合う体になるので周りからの視線を独り占めすることができます。
大胸筋の筋肉も上半身の中では大きい部類に入るので鍛えることで効果的に脂肪燃焼を行うことができます。
プッシュアップのやり方についてはこちらの動画をご覧ください。
プランク（体幹トレーニング）
腹筋を鍛えることで減量が終わっておなか周りの脂肪がなくなったときに6つに割れた腹筋が姿を現します。
そのために必要な効果的なトレーニングがプランクです。
プランクと聞いてどんなものか思い浮かばない方は体幹トレーニングと聞いたらなんとなくわかるのではないのでしょうか。
プランクをすることで6パックを構成する、腹直筋という腹筋の真ん中の部分が鍛えられるため減量終了後にバキバキの腹筋が現れます。
毎日行うことで強くたくましい腹筋になることができるので継続的に行うことをおすすめします。
プランクの正しいやり方はこちらの動画をご覧ください。
まとめ
今回は体脂肪率を10％にする減量のやり方についてお伝えしてきました。
今回お伝えした内容をまとめると
⓵基礎代謝を知る
⓶生活活動代謝を知る
⓷代謝に合わせて摂取カロリーを調節する。
⓸高たんぱく低カロリーの食事を意識する。
ことを意識しながら筋トレを継続的に行えば体脂肪率10％のバキバキボディになれること間違いなしです。
一見地味な方法ではありますが、〇〇するだけダイエットや〇〇飲めばそれだけで痩せる！などといったダイエット法よりは効果が高いものだと実感しています。
この記事を読んだ皆さんも今日からこの方法で体脂肪率10％の腹筋バキバキボディを目指してみてはいかがでしょうか！
