筋肉をしっかりと成長させるためには筋トレを毎日ヘトヘトになるくらい限界まで追い込無事が大切だと思っていませんか？
実はそんなことはないんです。効率的に筋肉をつけるためには計画的な筋トレメニューを作成して実行することがとても重要です。
そこで今回は筋肉を効率よく成長させるために必要な筋トレメニューの作成方法を徹底的に解説していきます。
・筋トレメニューを作成する前に絶対にやるべきこと
・筋トレメニューの組み方
・ひらけんの筋トレメニュー例
・筋トレを初めたけどなかなかやり方が定まらない人
・筋トレメニューを論理的に組みたい人
・筋トレを効率的にやっていきたい人
筋トレメニューを作成する前に決めておくべき3つのこと
筋肉を効率よく大きくするためには計画的な筋トレメニューを作成することが必須条件です。
しかし、初心者がいきなり筋トレメニューを作成しても実行できずに絵に描いた餅で終わる可能性がとても高いです。
初心者のあなたが筋トレメニューを作成する前には必ず決めておかなくてはならないことがあります。
ここからは、これさえやっておけば誰でも筋トレの結果を出すことができる、筋トレメニューを作成する前にやっておくべきことを3つ紹介します。
目標を明確にする
筋トレメニューを作成する前に決めておくことの1つ目は目標を明確にすることです。
皆さんは何かを達成したいときに必ず目標を設定してゴールを作りますよね。
例えば、仕事であれば一つ一つの業務に対して明確な目標があって、その目標に向かって日々頑張っていると思います。
筋トレでも日頃の仕事と同じように目標を設定する必要があります。
目標を明確にして筋トレを始めないと続かない可能性があります。
僕は今となっては毎日筋トレを欠かさずに行うほどの筋トレ馬鹿になりましたが、以前は3日坊主で終わることが多かったです。
なぜ当時は3日坊主だったのか？それは目標が明確じゃなかったからです。
僕はある日、『ボディメイクの大会に出る』という大きな目標を掲げたその日から、それまでの3日坊主生活は終わりを告げました。
みなさんはここまで極端に自分を追い込むような目標をたてる必要はありませんが、少しでも筋トレを継続するための目標をたてることで筋トレメニューをより細かく組むことができます。
無理なスケジュールを組まない
筋トレメニューを作成する前に決めておくことの2つ目は無理なスケジュールを組まないこようにすることです。
新しい習慣を始めるときってやる気に満ち溢れているからとんでもなくハードなスケジュールを組みがちですよね。
スケジュールを組んでいる時はワクワクした気持ちでいっぱいなんですが、筋トレって結構キツイのでそんなにハードなスケジュールを立ててもなかなか続きません。
初めのうちは週2,3回程度の筋トレから始めて、慣れてきたら頻度を増やしていくことをおすすめします。
僕は、週3回のトレーニングからスタートして3ヶ月経った頃から毎日行くようにしました。
メニューを実行する期間を決める
筋トレメニューを作成する前に決めておくことの3つ目はメニューを実行する期間を決めることです。
筋トレを始めてから時間が経つと自分の筋肉が成長するため、初めに作った筋トレメニューではどうしても物足りなくなってきます。
物足りなくなってきたメニューで筋トレを継続しても筋肉に刺激を与えることができないため、効率的に筋肉を成長させることができません。
そのため筋肉の成長スピードが早い初心者のうちは1ヶ月単位でメニューを作成することをおすすめします。
メニューを変えるのが面倒な方はトレーニングする順番や重量を変えるだけでも筋肉に新たな刺激を与えることができるのでおすすめです。
筋トレメニューの作成方法
皆さんは筋トレメニューを作成するときに大切なことはなんだと思いますか？毎日やること？長時間やること？重い重量をひたすら上げること？どれも不正解です。
筋トレメニューの作成にはもっと重要なことがあるんです。ここからは誰でも100%の結果を出すことができる具体的な筋トレメニューの作成方法について解説していきます。
目標達成できるようなメニューを組む
筋トレメニューを作る際に一番大切にすることは一番最初に立てた目標を達成できるようなメニューにすることです。
例えば、一番最初に立てた目標が『3ヶ月後までに10キロ痩せる！』であれば痩せるためのメニューを組む必要があるし、『胸囲を90cmにする！』であれば胸囲を大きくするための筋トレメニューを組む必要があります。
初めの目標が明確になっていればそのためにやるべきことは見えているので最初に明確な目標設定をしていきましょう！
その上で目標達成するためのメニューを組むことができれば完璧です。
僕の場合は大会で結果を残すために『20kgの減量』と『バランスの良い身体』を目標にしていたので、減量をスムーズに進めるために脚トレーニングを週2回行って、胸、背中、肩、腕、腹筋を1回ずつ行うようなスケジュールでメニューを組んでいました。
休養日を入れる
体の成長に休養が必要なように、筋肉にも休養が必要です。
毎日筋トレをするやる気や元気はとても大切ですが続けすぎていると身体が悲鳴を上げてしまいます。
筋肉が成長するのは筋トレをするときではなく筋トレしたあとの休んでいる時間です。
休養までが筋トレだと思って休養日を入れて積極的に筋肉を休ませるようにしましょう！
筋肉は部位ごとに回復の時間が異なるので同じ部位をトレーニングする時はその部位が回復しきってからトレーニングをするようにしましょう。
各部位の回復時間は以下のようになります。
脚48〜72時間
胸24〜48時間
背中24〜48時間
肩12〜24時間
腕12〜24時間
腹筋12〜24時間
を目安に休養を取り入れましょう。
ちなみに僕は週1回は休養日を入れるようにしています。
昔は毎日トレーニングしていましたが、休養日を入れることによって筋トレにもメリハリができて筋肉の成長スピードも早くなった気がしています。
1週間の筋トレメニューの例
これまで説明してきたことを踏まえて僕場合はこのようなメニューでトレーニングを行っています。
月曜日 胸、三頭筋
火曜日 脚、腹筋
水曜日 背中、二頭筋
木曜日 肩、三頭筋
金曜日 脚、腹筋
土曜日 背中、二頭筋
日曜日 休養
僕はダイエット目的にして筋トレを始めたので身体の中でも大きな筋肉である脚のトレーニングを週2回行うようにしています。
それによって基礎代謝をあげて効率よく痩せることに注力しています。
脚トレーニングはキツくてあまり楽しいものではないですが、目標をしっかりと持っているからこそコツコツと継続することができると思います。
また、週1回は休養をとるようにしていますが、この他にも身体がだるかったり極端に気分が乗らない時にも休養を入れるようにしています。
このメニューは筋トレに慣れた僕が行うメニューですので、まだ筋トレに慣れていない方は
月曜日 上半身
火曜日 休養
水曜日 休養
木曜日 下半身
金曜日 休養
土曜日 休養
日曜日 休養
のような感じでもっと休養を入れてとにかく、長く続けることを意識していきましょう！
まとめ
今回は筋トレメニューの作成方法を超初心者向けに解説してきました。
これまで筋トレをしてきたけどなかなか結果が出てこなかった人や、これから筋トレを始めたいけどどのようににメニューを組んだらいいか分からなかった人は今回の記事を読んで少しでも参考になったなら嬉しいです。
夏の海でバキバキの身体を披露して注目されたい人はまだ間に合います！
今から筋トレメニュー作成して計画的に筋トレを行って周りと差をつけていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
