仕事で目標設定をすることは大事ですよね。それは目標設定することで細かい計画を立てることができて最短距離で自分が求めている成果を手に入れることができるからです。
それは、筋トレにおいても同じです。しかし、筋トレを始めた殆どの人は目標設定をせずにがむしゃらに頑張っていることが多いように思います。
そこで今回は筋トレの目標設定をすることで得られる効果と具体的な設定方法を徹底解説していきます！
・筋トレの目標設定をすることで得られる効果
・筋トレの目標設定の方法
・やみくもに筋トレをしている人
・筋トレの結果を出せていない人
・これから筋トレを始める人
筋トレの目標設定をすることで得られる3つの効果
目標設定と聞くと【仕事で行ううえで大切なこと】と思われがちですが筋トレにおいても絶大な効果を発揮します。筋トレの目標設定をするかしないかで自分が思い描く理想の身体に近づくスピードに雲泥の差が生まれてしまいます。
ここからは筋トレの目標設定をすることで得られる3つの効果について説明していきます。
効果①：モチベーションの低下が抑えられる
1つ目の効果は、モチベーションの低下が抑えられることです。筋トレで結果を出す上で一番大切なことは継続すること。
そして継続するためにはモチベーションを自分でコントロールすることが最重要になります。
最近、一部ではモチベーションに左右されずにとにかく無心で行動することが重要と言われていますが僕はなかなか難しいと思っています。
モチベーションが低いときに無理やりジムに行くこともできなくはないです。でもやっぱりモチベーションが上がって、やる気がみなぎっているときのほうが筋トレに集中できるし、より追い込むことが可能になると思います。
以上のことから、最短かつ効率的に筋トレの結果を出すためのモチベーションの低下を抑える手段として目標設定をすることをおすすめしています。
効果②：挫折することがなくなる
2つ目の効果は、挫折することがなくなるからです。
筋トレを挫折する原因で一番多いのが、すぐに理想の体になれない事です。筋トレは1日、1週間頑張ったところで目に見えて結果が出るものではありません。1日1日の積み重ねを継続してやっと結果が出るものです。
初心者の方は特にすぐに結果を求めたがって目標を立てずにがむしゃらに頑張ってしまう傾向があります。
頑張ること自体はとても素晴らしいことですが頑張り方を間違えることで理想の身体まで最短でたどり着くことができずに余計な努力をしてしまうことになってしまいます。
なので挫折することをなくすためにも具体的な目標設定をしましょう。
効果③：最短で結果を出すことができる
3つ目の効果は最短で結果を出すことができることです。
これは筋トレに限ったことではなく仕事でも同じことが言えると思います。
例えば仕事で、1年後の1つのプロジェクトを成功させたい時。その場合は1年後の期限から逆算して計画を立てて、その過程で短期や中期の目標を決めてその都度、成果を確認すると思います。
筋トレも同じで1年後に体重は何キロになっていてどんな身体になっているかの目標を具体的に設定して短期的、中期的に成果を確認することで理想の身体に向かって最短距離で結果を出すことができるのです。
筋トレの目標設定するために意識する3つのこと
目標設定が絶大な効果を発揮することは分かっていただけたかと思います。
しかし、効果だけが分かってもどのようなことを意識して目標設定すればいいか分からなければ設定しようがないですよね。
ここからはそんなあなたのために筋トレの目標設定をより効果的にするための意識する3つのことについて説明していきます。
自分がなりたい姿を明確にしておく
まず1つ目は自分がなりたい姿を明確にしておくことです。
自分がなりたい姿を明確にしておくことで目標がブレることがありません。逆に自分がなりたい姿を明確にせずにトレーニングを続けると、筋トレを行う事自体が目的になってしまっているのでぼんやりと思っている「こんな体になりたいなぁ」に最短で近づくことができません。
皆さんが行う筋トレは自分がなりたい姿になるために取る手段だと思うので、筋トレ自体が目的化することはあまり好ましくないですよね。なりたい姿という核さえ決まっておけば途中の目標を柔軟に変えながらゴールに向かうことができるため、まずはじめに自分がなりたい姿を明確にすることがとても大切です。
自分の頑張り次第で達成できる目標にする
2つ目は自分の頑張り次第で達成できる目標にすることです。
具体例として【毎日ジムに行く】や【週2回ベンチプレスをする】などですね。たまに筋トレの目標で【同じジムの〇〇さんよりベンチプレスで重い重量を上げる】というような目標を掲げる人がいます。
この目標は一見問題ないように見えますが、いくら自分が必死に頑張っても相手がそれ以上に結果を出せば達成できない可能性がありますよね。
このように自分の頑張り次第ではどうにもならない目標を立てることが100%悪いことではありませんがそのような目標を立ててしまうことで、達成できなかったときに挫折してしまう要因になってしまいます。
まずは自分の頑張り次第で必ず達成できる目標1つ設定するように意識してみましょう！
具体的な数値に落とし込む
・【マッチョになる】
・【3ヶ月後までに体重10㌔、体脂肪率10%減】
この2つの目標、どちらが達成しやすいと思いますか？本人のやる気などに個人差があるので一概には言えませんが答えは後者【3ヶ月後までに体重10㌔、体脂肪率10%減】の方がより目標達成する確率が高いです。
【3ヶ月後】という期限と【体重10㌔、体脂肪率10%】という具体的な数字が盛り込まれているからです。
前者の【マッチョになる】という目標は期限も体重などの具体的な数字も盛り込まれていないため抽象的すぎて目標に向かう途中でブレが発生してしまいます。
そこで、僕が目標設定するときに用いている法則を紹介します。
SMARTの法則
僕が筋トレの目標設定する際に用いている法則がSMARTの法則です。
SMARTの法則とは目標設定するための5つの要素で1981年に提唱された法則です。
「Specific」（具体性）、「Measurable」（計量性）、「Accountable」（責任）、「Realistic」（関連性）、「Time-bound」（期限）の5つの単語の頭文字を取ってSMARTの法則と言われています。目標設定の例としては
①「Specific」（具体性）→マッチョになる。ではなく夏の海で女の子にちやほやされるようなマッチョになる。
②「Measurable」（計量性）→数値化できる目標。15㌔痩せる。
③「Accountable」（責任）→自分の責任にできる。週4回、夜7時からトレーニングに行く。
④「Realistic」（現実性）→現実的な目標。毎月3㌔、毎週0.7㌔ダイエットする。
⑤「Time-bound」（期限）→期限を決める。今日から1年以内に。
SMARTの法則を用いて目標設定することで、筋トレに対する目標が明確になるので取り入れてみてはいかがでしょうか。
筋トレの目標設定方法3ステップ
さて、ここまでくれば目標設定する重要性やどのようなことに意識して目標を設定すればいいかが分かったかと思います。
ここからは僕が実践してきた、最短最速で効果が出た目標設定の方法を3つのステップに分けて紹介します！
ステップ①：筋トレに使える時間を洗い出す
まずは自分がどれだけ筋トレに時間を費やせるかを洗い出してみましょう！
筋トレに費やせる時間次第で目標が大きく変わることがあるからです。
毎日2時間筋トレに時間を使える人と週2回1時間ずつ筋トレに時間を費やせる人で同じ目標を立ててもあまり意味がありません。
より自分にあった目標設定をするためにもまずは自分が筋トレに使える時間を洗い出しましょう！
ステップ②：なりたい自分の姿を具体的に書き出す
次に、なりたい自分の姿を具体的に書き出してみましょう！
ぼんやりとした目標ほど当てにならないものはありません。
目標設定する上で大切なことはしっかりとゴールを設定することです。
なりたい自分の姿がないまま筋トレを行うのはゴールのないマラソンをしているようなものです。ステップ2で行う、なりたい自分の姿を具体的に書き出すこと。それこそがゴールを設定することになります。
この、ゴールという核が明確になっていれば、その後の筋トレのメニューの作成や食事管理の具体的な施策を立てることができます。
ステップ③：その姿になるためにやるべき筋トレメニューを作成する。
最後に、ステップ②で設定したなりたい自分の姿になるためにやるべきトレーニングメニューを作成してみましょう。
初心者の方はここが一番難しいかもしれませんがしっかりと解説します。
まず筋トレメニューの組み方で大切にしてほしいことは休養をしっかりと取ることです。各部位の休養時間は僕が実際に行っている下記の時間を参考にしてみてください。
胸→2日休養
背中→2日休養
肩→2日休養
脚→4日休養
腕→1日休養
次に大切にしてほしいことがバランスよく鍛えることです。筋トレと言うと胸、腕、腹筋を鍛えることを重視しがちです。
脚や背中の筋肉もしっかりと鍛えることでバランスのいい体づくりができるのですべての部位を鍛えることができるメニューを作成しましょう。
筋トレを始めたばかりの時はついついやる気になって無理をしてしまいがちです。
自分に合った筋トレメニューを作成して無理のないスケジュールで筋トレしていきましょう！
まとめ
今回は筋トレの目標設定をすることで得られる効果と具体的な設定方法について解説してきました。
筋トレを始めたばかりでどのようにして目標を設定すれば分からなかったあなたもこの記事を見たことで解決できたのではないでしょうか。
今回紹介した方法で目標設定すると、筋トレを効率よく効果的に実践できるようになるので是非試してみてくださいね！
今回も最後まで見ていただいてありがとうございました！
