みなさんこんにちは！ひらけんです！
これから減量を始めたいけど、『どんなメニューを選べば効率良く痩せることができるか分からない』また『減量しているけど結果が出ないから減量に適した食事メニューを教えてほしい！』と感じている方は多いのではないでしょうか。
その気持ちめちゃくちゃわかります！
僕も初めて減量したときはどんな食事を選べばいいか分からずにいろんな食事メニューを試してみましたが失敗の連続でした。
今回は減量中の食事メニューに迷っているあなたに向けて、僕の経験上どのような食事をすればダイエットに成功するのかを説明するので減量に困っている方は是非参考にしてください！
男性は減量中の食事メニューをどう選ぶ
減量中の食事メニューについて深く考えてみたことはありますか？
ほとんどの人は『トレーニングをどのように行うか』や『有酸素運動をどれくらいすればいいのかな？』などと考えてしまうことが多いと思います。
しかし、減量中はトレーニングや有酸素運動なんかよりもっと大切なことがあるんです。
それが『食事』！
ここからは減量のプロであるひらけんが効率よく減量をするための食事メニューの選び方を説明していきます！
高タンパク質な食事を選ぶ
初めて減量する方は、食事を抜けば成功すると思い込んでいます。
減量中の食事で大切なことは、身体に必要なタンパク質を十分取り入れること。
減量中に食事を抜くと体重が減ってダイエットが成功したと感じるのは大きな間違いで、単純に筋肉が減ったことによるものです。
筋肉が減った結果、基礎代謝が下がって太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
筋肉の材料であるタンパク質を十分に体に取り入れると減量中でも筋肉量を減らすことなく体重を落とすことができるので高タンパク質の食事を摂取することを意識して減量しましょう！
タンパク質を食事から摂取するのがキツイ方はぜひプロテインを活用してみてはどうでしょうか？
プロテインに関する記事はこちらをクリックしてみてください。
低脂質の食事を選ぶ
2つ目に大切なことは、低脂質な食事を選ぶこと。
低脂質な食事を選ぶことによって身体の脂肪が減って減量に成功しやすくなるからです。
脂質は身体に必要な栄養素ではあるものの摂取しすぎるとデブまっしぐら。
毎日ラーメンやファストフード、 唐揚げなどの揚げ物を何も考えずに食べまくっていて痩せている人を見たことありますか？
基本的に脂質を多く取りすぎると体に脂肪がつきやすくなるため、減量中は低脂質な食事を心がけて摂取するようにしましょう！
食物繊維豊富な食事を選ぶ
最後に大切なことは、食物繊維豊富な食事を選ぶこと。
減量中に食物繊維を摂ることで
１血糖値の急上昇を防いで太りにくい体になる。
２腸内環境を整えてくれるため便秘解消につながる。
のようなメリットがあります。
減量中は摂取するカロリーが減ってしまうので体に必要な栄養素を摂取しきれないことがよくあります。
その中でも不足しやすい栄養素が食物繊維。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると１日に必要な食物繊維の量は成人女性18g、成人男性21g以上とされています。
しかし、現代の食事では不足しがちな食物繊維。
食物繊維が豊富に含まれる野菜やきのこ、玄米などを積極的に摂取して食物繊維不足を解消しましょう！
男性の減量に効果的なタイミング別の食事方法
男性の減量中にはタイミングによって適切な食事法があります。
減量の知識がなければどのタイミングに何を中心に食べればいいのかなんてわかりませんよね。
まさか、夜遅くに大量の炭水化物なんか食べてないですよね？
今、ビクッとしたあなたのためにここからは男性の減量に最適な食事方法をタイミング別に紹介します！
朝食は糖質を中心にバランス良く
朝食は1日のスタートを決める大切な食事。
朝食で一番意識すべきことはバランスの良い食事を心がけることです。
睡眠中は体内に栄養を取り入れられずに体内から栄養が枯渇している状態なので、睡眠中に不足している栄養を朝食で取り入れる必要があります。
朝食時に特に意識して食べてほしい栄養素は【糖質】です。
体を動かすエネルギー源である糖質を朝食時に摂取することで身体から活力が湧いて、エネルギッシュな一日になることでしょう！
昼食はコンビニ食でもオッケー！
昼食はコンビニ食でもオッケーです！
「朝と夜は、家で食べることが多いから自炊できるけど昼は仕事や学校で外にいる機会が多いからできれば外食で済ませたい」
そんな方も多いのではないでしょうか。
実は僕も昼は外にいることが多いので自炊はしたくないんですよね。。。
そんなときに役に立つのが『コンビニ』 。
近年の健康ブームによって最近のコンビニの商品棚には低カロリーな食品が数多く並んでいます。
コンビニで昼食を選ぶときに避けるべきポイントは
①揚げ物には手を出さない ②〇〇定食は避ける ③パンは食べないようにする ④ジュースは飲まないようにする。
逆に意識すべきことは
①野菜を食べる（できればノンオイルドレッシング） ②サラダチキンなどのタンパク質豊富な商品を選ぶ ③おにぎりの具材は（鮭、おかか、明太子）を選ぶ
以上の3点を意識してコンビニ昼食にチャレンジしましょう！
夕食は糖質を少なめにしつつ、タンパク質、食物繊維をメインに摂取
夕食では糖質を少なめに摂るようにしましょう！
糖質は体を動かすエネルギーであることは先ほど説明しました。
体を動かすエネルギーである糖質を、寝る前の夕食で確保しても消費する場所がありません。
行き場を失った糖質は体内に脂肪として蓄積されて減量の邪魔をしてしまいます。
夕食では食物繊維とタンパク質を意識して摂取することで、筋肉に必要な栄養をしっかりと補給しつつ、カロリーを抑えた食事ができます。
夕食では糖質を抑えつつ、タンパク質、食物繊維を摂取する食事を意識して減量を加速させましょう！
減量に最適な食事メニュー３選
タイミング別に必要な食事方法は分かったけど具体的にどんな食事をすればいいかわからない方は多いのではないでしょうか？
実際、減量に最適な食事タイミングが分かったところで生活に落とし込めないと意味がないですよね。
ここからは減量を効果的に行うために最適な食事メニューを必要な栄養素ごとに紹介します！
【焼き魚定食】でバランスよく栄養摂取
焼き魚定食は、体に必要な栄養素をバランス良く摂取することができます。
焼き魚定食を食べることで、魚に含まれるタンパク質、脂質、ご飯の糖質、汁物内に含まれる食物繊維等の栄養を満遍なく摂取できます。
自宅で作るときは、ご飯を玄米や雑穀米に変更すればより多くの食物繊維を摂取することができるので、更に減量に効果的な食事になります。
お店で食べるときの注意点は、ご飯のおかわりをしないことです。
いくら栄養のバランスがいい焼き魚定食とはいえ、ご飯をおかわりすることで糖質を過大に摂取することで減量の妨げになってしまうため減量中のご飯のおかわりは我慢してみましょう！
【野菜たっぷりスープ】で食物繊維を摂ろう
野菜たっぷりスープは玉ねぎやにんじんなどの野菜と水分でできており、食物繊維豊富でデトックス効果があるため減量に超絶オススメです！
食物繊維の効果により減量中に滞りがちな排泄を促してくれる効果も期待できます。
また、温かいスープを飲むことで体の芯から温まり、食物繊維による排泄効果を更に高めてくれて、血液の循環を良くしてくれるため、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になるメリットもあります。
糖質の少ない野菜がメインの食材なので夜に食べることで寝ている間の脂肪燃焼に効果的でしょう！
【バンバンジー】でタンパク質をしっかり補給
バンバンジーの肉は鶏むね肉やささみ肉なので低カロリーで高タンパク質なのでダイエット中の食事にはもってこい！
ダイエット中は味気ない食事をすることが多いのでバンバンジーのソースの美味しさをしみじみと感じることができます。
ただ、1点注意したいのはバンバンジーのソースに含まれる砂糖の糖質量。
レシピによって差がありますが砂糖を小さじ1杯以上使用するレシピは参考にしないほうが無難です。
ソースを自分で作るときは砂糖の使用量が極力抑えているレシピを参考に作ってみましょう！
まとめ：減量中の食事メニューは男性もしっかり考えよう！
今回は減量中の食事メニューについて男性が摂るべきものについて紹介してきました。
今までは減量中にはトレーニングや有酸素運動を増やせばいいと思っていたあなたも、今回の記事を読んで食事がとても重要ということが分かったと思います。
今後はトレーニングや、有酸素運動を増やすことだけにとらわれずに自分の食事をきちんと見直して清潔感のある男性を目指しましょう！
最後まで読んでいただいてありがとうございます！
