そろそろ暖かくなってきたからそろそろダイエットしないとな、、、毎年そんなことを思いながら何もせずに夏を迎える方は多いのではないでしょうか。
「毎日筋トレに行くのはきついし、極端な食事制限をするのも自分にはハードルが高い。」そんな方にはまず、日常生活の中に取り入れることができるウォーキングをおすすめしています。
ウォーキングしたらダイエットに効果的なことは色んな人が言ってるから知ってるよ。って方も本記事ではウォーキングのやり方やウォーキングの効果をアップさせるための方法も解説しているので最後まで一緒に見ていきましょう！
ウォーキングのメリット3選
ダイエットするためにウォーキングなどの有酸素運動をおすすめされることはよくあるのではないでしょうか？
まずはウォーキングを行うことで得ることができるメリットを3つ紹介します。あなたが求めているものがこの中にあるのであれば積極的にウォーキングをするべきです。
それではウォーキングのメリットを3つ見ていきましょう。
メリット1：脂肪燃焼
ウォーキングの1つ目のメリットは脂肪燃焼効果です。
ウォーキングを始める人の多くは脂肪燃焼効果を狙っているのではないでしょうか？ウォーキングは有酸素運動の一種。有酸素運動は脂肪を主なエネルギーとして使用して体を動かす役割があるので直接脂肪を燃焼します。
ウォーキングを始めとする有酸素運動では運動開始20分以降から積極的に脂肪が燃焼されると言われています。そのため脂肪燃焼を効率的に行うためには20分以上継続してウォーキングするようにしましょう！
個人的にダイエットする時は30分以上行えば体重の減りが早くなって脂肪燃焼効果をより体感することができました。
メリット2：心肺機能向上
ウォーキングの2つ目のメリットは心肺機能の向上です。
歳をとってくるとなかなか体を動かす機会がなくなります。それに加えてデスクワークが多い会社員は歩く機会すら少なくなってきていると思います。
歩くことが少なくなることで心肺機能が衰えます。心肺機能が衰えることで長時間動き続けることが困難になるため筋肉量が減少してしまうことがあります。
また心肺機能の低下は疲労回復スピードを遅らせるともいわれているため日常生活に支障をきたすことも。
適切な強度でウォーキングを続けることで心肺機能を向上させることができ、疲れにくい身体を作ることが可能になります。
メリット3：生活習慣病を始めとする病気の予防
ウォーキングの3つ目のメリットは生活習慣病の予防です。
ここまでウォーキングすることで脂肪燃焼効果や心肺機能の向上の効果があることを説明してきました。脂肪が燃焼されて心肺機能が向上することで糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を予防することができます。
また、ウォーキングをすることで様々な筋肉を動かして血液を身体中に循環させる効果が期待できます。座りっぱなしの現代人は下半身の血液を循環させる機会が少ないため、足のむくみが生じることがあります。
血液の停滞がひどくなると最悪の場合、下肢静脈瘤という病気になって死に至ることもあるので日頃からウォーキングを生活の中に取り入れて生活習慣病を予防していきましょう。
ウォーキング前にやっておくべきこと
ウォーキングも筋トレやスポーツなどと同じしっかりとした運動です。
筋トレやスポーツを行う前にも事前に準備することがあるようにウォーキングにも事前にやっておくべきことがいくつかあります。
これを知っておくことでウォーキングをより、効果的に行うことができるのでチャックしていきましょう！
ストレッチ
「ウォーキングは軽い運動だからストレッチはいらないでしょ！」と思っているそこのあなた。ウォーキングといえど侮ってはいけません。
ウォーキングは一定の負荷をかけて行うため、急に始めると予想もしない怪我につながることがあります。特に寒い季節は筋肉が緊張しているためそのまま行うと肉離れなどの怪我に繋がる恐れがあります。
ウォーキング前には怪我をしないように次のようなストレッチを行って筋肉を温めてあげましょう！
・アキレス腱伸ばし
・股関節まわし
・太もも前のばし
・手首足首ストレッチ
適度な筋トレ
ウォーキングをする前に全身の適度な筋トレを行うことで、有酸素運動が持つ本来の脂肪燃焼効果に加え、筋トレよって基礎代謝量も向上するため、より効果的に脂肪を燃焼させることが可能になります。
基礎代謝量が増えることで脂肪燃焼効果が高まり、リバウンドしにくい体が作られます。
ウォーキングなどの有酸素運動は開始から20分経過してから脂肪燃焼スタートしますが、ウォーキングの前に適度な筋トレを行うことで筋トレによって中性脂肪が分解された状態になります。
そのためウォーキングを行う前に適度な筋トレを行うことにより効果的に脂肪を燃焼させることが可能になります。
ウォーキングのメリットアップさせるために意識すること
「どうせウォーキングするなら効果的な方法でやって結果を出したい！」そう思うのは当然です。
僕もあまりウォーキングが好きではないのでできれば効率的に最短でウォーキングで結果を出したいと思っていました。
ここからは僕と同じような思いを持ったあなたのために、ウォーキングのメリットをアップさせるために意識するべきこと解説していくので一緒に見ていきましょう。
フォームを意識する
ウォーキングで一番重要と言っても過言ではないのがフォームです。
ウォーキングを正しいフォームで行っていないと効率的に脂肪を燃焼させることができないことがあります。また、間違ったフォームで長期間ウォーキングすることでフォームに悪い癖がついて怪我をしてしまう原因になってしまいます。
ウォーキングを間違ったフォームで行って怪我をしないように次のことを意識して正しいフォームで行うようにしましょう！
・背筋を伸ばす
・大股で歩く
・腕をしっかりとふる
・かかとで着地して足の全体を使って踏み出す
このようなフォームを意識して行うことによってウォーキングのメリットがアップするので意識して行いましょう！
↓↓↓下記の動画を参考にしてみてください↓↓↓
歩くスピードを意識する
ウォーキングは一般的に運動強度が低いと言われています。
そのためウォーキングで脂肪燃焼効果を高めるためには速歩き程度のスピードを意識してでウォーキングする必要があります。ジムなどでランニングマシンを使用してウォーキングする際は時速5kmに設定して歩くと脂肪燃焼に最も効果的です。
そして2〜3度の傾斜をつけることで外でウォーキングをする際に感じる風の抵抗が再現できるのでおすすめです。
外でウォーキングするときもランニングマシンを使用してウォーキングするときも少し息が上がる程度の負荷を身体にかけて行うことで脂肪燃焼により効果的です。
歩く前に食べるものを意識する
ウォーキングの前にどんなものを食べれば良いのかわからない方は多いのではないでしょうか。
結論から言うとウォーキング前は30分前までに少量の糖質を摂取することが望ましいです。糖質は体を動かすためのエネルギーになるためウォーキング前に食べるべきです。
よく、痩せるためには空腹でウォーキングすることをおすすめする方がいます。空腹状態でウォーキングすることは筋肉を分解してエネルギーにしてしまうためあまりおすすめしていません。
ただ、いくら空腹状態でのウォーキングが筋肉の分解を促すからと言って満腹状態でウォーキングすることはやめましょう。満腹状態でウォーキングすることで、本来食べ物の消化に必要な血液がウォーキングすることで使われる筋肉に使用されるため胃で消化されにくくなります。
ウォーキング前は軽くおにぎりなどの糖質を摂取して筋肉を分解しないように意識しましょう！
まとめ
今回はウォーキングのメリット、そしてウォーキングを効果的に行うためにやるべきことについて一緒に見ていきました。
今回の記事の内容を今まであまり意識してこなかった方も今日から意識するだけでウォーキングをもっと効果的に行うことができて理想の体型により早く近づく事ができますね！
是非、今回の記事の内容を意識して今後のウォーキングをより効果的なものにしましょう！
