「ランニングして痩せてみよう！」そう意気込んでランニングをはじめてみたものの何度も三日坊主になってしまってなかなかダイエットが成功しない。そんな経験はないでしょうか？
そんな経験があるあなたも悲観する必要はありません。ランニングでダイエットしようとして挫折するのはあなたが悪いわけではないからです。これはランニングの素晴らしい効果を説明しきれていなかった僕の責任です（笑）
今回の記事ではランニングに挫折しがちなあなたのためにランニングでダイエットする効果とランニングダイエットの方法、そしてランニングと組み合わせるとより効果が大きくなるプラスαについて解説していきます。一緒に見ていきましょう！
・ランニングでダイエットしたときの効果
・ランニングダイエットを成功させるためのやり方
・ランニングダイエットの効果を伸ばすためのプラスα
・ランニングが続かない人
・ダイエットしはじめの人
・どのようにダイエットすればいいかわからない人
ランニングでダイエットをする効果とは
ランニングでダイエットすると聞くとめちゃくちゃきついイメージがありますよね。僕も昔はそうでした。
「5km走ったのになかなか痩せない」「1時間走るのきつい」など、このようなイメージが先行してランニングは体にいいと聞いたことはあるもののはじめられない方も多いのではないでしょうか。
ここからはランニングがいかにダイエットに効果的か説明していくので一緒に見ていきましょう！
直接脂肪を燃焼する
運動には筋トレやダッシュなどを始めとする無酸素運動とランニングやウォーキングなどの有酸素運動の2種類があります。
どちらも体内でエネルギーを生み出して体を動かすことには変わりないのですが筋トレなどの無酸素運動は糖質を体を動かすエネルギー源として使用するため直接的には脂肪を燃焼させてくれません。
対してランニングやウォーキングなどの有酸素運動は直接脂肪をエネルギー源にするためダイエットに重要な脂肪燃焼効果を狙うには効果的です。そしてランニングはウォーキングと比較して脚に若干負担はかかるものの約2倍のカロリーを消費してくれます。
脂肪を直接燃焼させてダイエットを効率良く行いたいのであればランニングを行いましょう！
心肺機能が向上する
ランニングのような適度な有酸素運動をすることによって向上するものが心肺機能です。
心肺機能が向上することで持久力がアップするため長時間にわたって高いパフォーマンスで運動することがが可能になります。
また空気中の酸素を効率よく体内に取り込むことができるので呼吸が乱れにくくなるとともに大量の酸素を体内に取り入れることができるようになるためエネルギーを多く生産できるようになって疲れにくい体を手に入れることができます。
また心肺機能が向上することで血液の流れが良くなって体の隅々まで血液が行き渡りやすくなるため冷え性の改善にも効果的なのです。
筋肉がつくことによる基礎代謝の向上
ランニングは脚に一定の負荷がかかるため脚の筋肉が発達して筋力がアップします。
筋力がアップすることで基礎代謝が向上して、太りにくく痩せにくい体を手に入れることができます。
基礎代謝を向上させるためには身体の中でも大きなの筋肉量を増やす必要がありますが、人間の筋肉の6割〜7割が集中している脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝量を大幅に増やすことができます。
基礎代謝量を増やして効率よくダイエットしたければランニングを行いましょう！
新陳代謝の促進
適度な負荷のランニングを行うことで汗をかくことができるので新陳代謝が活発になります。
新陳代謝が活発に動くことで内臓機能がたくさん動くため体内でエネルギーが効率良く使われるようになります。
体内のエネルギーが効率よく使われることで体温が上がるため脂肪を消費しやすくなるため痩せやすく太りにくい体になることができます。
また新陳代謝が向上すると血流の流れが良くなるため肩こりや腰痛も緩和されます。肩こりや腰痛が緩和されることで正しい姿勢を長時間保つことで自然と体幹を使うことができるため痩せやすい身体になることができます。
ランニングでダイエットを成功させるためのやり方
何も考えずに闇雲にランニングしていてもダイエットはなかなか成功できません。
何事も目的を達成させるためには知識を身に付けてその中から手段を選ぶことで成果が出るものです。
どうせならランニングで効果的にダイエットをしたいですよね？ここからはランニングでダイエットを成功させるために効果的な方法を一緒に見ていきましょう！
２０分以上行う
ランニングダイエットを成功させたいのであれば距離で区切るのではなく時間で区切るようにしましょう。目安としては２０分以上行うことを意識しましょう。
ランニングなどの有酸素運動では糖質と脂質の両方を体を動かすエネルギーとして使用しますが、ランニング開始直後に体を動かすエネルギーとしてメインに使用されるのは糖質。体を動かすエネルギー源として脂質がメインで使用されるのは有酸素運動開始から２０分が経過してからなのです。
以上のことからランニングをする時は２０分以上行うことを意識してみましょう！
スピードを上げすぎずに行う
ランニングダイエットを成功させるためには走るスピードもしっかりと意識しましょう。
理想としては軽く息が上がる程度。ランニングマシンを使用する場合は時速7kmから10kmを目安に行うと効率的に脂肪を燃焼させることができます。
この時速7kmから10kmを超えてしまうと筋トレのような無酸素運動となってしまうため体を動かすためのエネルギーとして糖質をメインにしてしまいます。
効率的に脂肪を燃やすために走る速度を意識して体を動かすためのエネルギーに脂肪を使うようにしましょう！
お腹いっぱい食べすぎずに行う
お腹に食べ物が入った状態でランニングをするのはあまり良くありません。
本来適度なランニングをすることで全身の血流が良くなり全身の疲労の改善や筋力の増加に繋がります。ですが、お腹いっぱい食べることで食べ物の消化をするために血液が内臓に集まってしまいます。
内臓に血液が集まるということはランニングをすることで全身に行き渡るはずの血液がないので、ランニングすることで受けられる疲労改善や筋力増加にのメリットが受けにくくなります。
以上のことから、ランニングは満腹状態で行わないようにしましょう。
ランニングダイエットで効果を出すためのプラスα2つ
ランニングでダイエットもっと効果的にする方法を知りたくないですか。
ランニングを毎日してるのになかなか痩せなかったら精神的にきついですよね。どうせランニングするなら短期間でダイエットが成功する方法でやったほうが精神的にもとても楽になります。
ここからはランニングで効果を出すために必要なプラスαを2つ見ていきましょう！
食事管理
ダイエットにおいて最も重要と言われるのが食事管理です。
いくらランニングで消費するカロリーを抑えたところで毎日毎食、唐揚げやラーメン、ハンバーグなどのファストフードばかりを食べていてはダイエットは一向に成功しません。
ダイエットを成功させるためには必ず【消費カロリー>摂取カロリー】にする必要があります。身の回りに毎日唐揚げやラーメンばかりを食べていて痩せている人はいますか？いたとしてもそれは特殊能力を持ったごく一握りの人です。
あなたはそんな幻想は捨ててランニングの効果を最大限に高めるべく同時に食事管理も行いましょう！
食事管理について詳しく書いている記事はこちら
適度な筋トレ
もう一つ、ランニングと一緒に行うことでダイエットの効果を高めてくれるものが筋トレです。
筋トレを行うことで筋肉量が増えて基礎代謝が向上するため消費カロリーがアップします。基礎代謝がアップすることで日常生活の中で消費するカロリーが多くなり太りにくく痩せやすい身体が手に入ります。
また、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪細胞を分解する効果があるため、ランニングの前に筋トレを行うことでより効果的に脂肪をエネルギーとして使用することができるでしょう。
筋トレについてまとめている記事はこちら
まとめ
今回はランニングしてダイエットをしたときの効果とその方法について一緒に見てきました。ランニングでダイエットしたときの効果は
・直接脂肪を燃焼する
・心肺機能が向上する
・筋肉がつくことによる基礎代謝向上
・新陳代謝の促進
があげられました。
そしてランニングしてダイエットを成功させるためのやり方として
・20分以上継続する
・スピードを上げすぎずに行う
・お腹いっぱい食べすぎずに行う
最後にランニングで結果を出すためのプラスαである
・食事管理
・適度な筋トレ
の2つについて説明しました。
ランニングはダイエットをするためにとても効果的であることが分かったと思いますが、一番重要なことは継続すること。何事も継続するからこそ結果が出ます。
1日だけ頑張ったからといって結果は出ません。
この記事の内容を理解して効果的なランニングダイエット、ぜひ実践してみてくださいね！
