みなさんおはこんにちばんわ！ケンティです。
日々のトレーニング、食事管理お疲れ様です！
さて今回は筋トレを始めたけど、どんな食事を取ればダイエット、筋肥大に良いのかわからない方、分かっているけどめんどくさくてなかなか管理する気になれない方におすすめの内容になっています。
この記事を読めば、どのタイミングで何をどれくらい食べれば良いのかが分かるのでぜひ最後までご覧になってくださいね。
筋肉に必要な栄養素とは
筋トレを始めたばかりのあなたは、トレーニングで自分の体を追い込むことばかり考えていて食事は無関心なんてことがありませんか。
実はボディメイクでは筋トレ２割、食事８割注意するように言われているほど食事は重要です。
ダイエットに理想的な摂取カロリーは体重×40−500キロカロリーと言われており、そのPFCバランスは3:2:5と言われています。
例えば体重60kgの人のダイエットにおける理想的な摂取カロリーは1900キロカロリーになります。
ここからは筋肉に必要な栄養素を説明します。
タンパク質
筋肉を大きくするには筋トレで筋肉を損傷させたあとに筋肉の材料になるタンパク質を摂取して筋肉を修復させる事が重要です。
修復させる過程で今までよりも強い筋肉に修復しようとしますが、コレが『超回復』と呼ばれるものです。
この超回復に必要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質が足りていないと、せっかく筋トレで追い込んだ筋肉が効率的に修復されないために筋肥大のスピードが遅くなることがあります。
摂取する目安は総摂取カロリーの3割なので60kgの方で570キロカロリーになります。
タンパク質は1gで4キロカロリーなので約140gの摂取が必要になります。
炭水化物
炭水化物は筋肉を動かすグリコーゲンという、エネルギーの源になる栄養素です。
トレーニングするタイミングで体内にグリコーゲンが十分貯蔵されていると高強度のトレーニングでも最後まで追い込こむことができます。
また、糖質を摂取することで体内のタンパク質を分解してエネルギー源にすることがなくなるので結果的に筋肉の分合成スピードが早まると言われています。
炭水化物の摂取する目安は総摂取カロリーの5割なので60kgの方で950キロカロリーになります。
炭水化物も1gで4キロカロリーなので約240gの摂取が必要になります。
脂質
三大栄養素において１gあたり９キロカロリーと最も高カロリーな脂質。
しかし脂質にも筋トレの効果を最大限に発揮させる役割があります。
まず細胞膜やホルモン関係、特に男性ホルモンや女性ホルモン、脂肪の分解に役に立つコルチゾールといったホルモンもこの脂質が材料になります。
そのため極端に脂質を減らしすぎることで逆に痩せにくい身体になってしまう恐れがあります。
脂質を摂取する目安は総摂取カロリーの2割なので60kgの方で380キロカロリーになります。脂質は1gで9キロカロリーなので約40gの摂取が必要になります。
筋トレに好相性な食材とは
筋肉に必要な栄養素は説明しましたが具体的にどのような食材を食べれば筋トレの効果を最大限発揮してくれるのか分からない方も多いかと思います。
ここからは筋肥大やダイエットをするにあたって好相性な食材を栄養素別に説明します。
タンパク質
筋トレの効果を最大限に発揮させるために必要な栄養素でいちばん重要なタンパク質。
積極的に取り入れたい食材は、脂身の少ない肉類です。具体的には鶏肉だと胸肉、ささみ、砂肝。牛肉豚肉だと、ヒレ、ロースが挙げられます。
牛肉にはL−カルニチンという脂肪燃焼効果がある成分も含まれるのでダイエット中にもおすすめです。
魚類では、マグロの赤身、たら、カツオなどの脂質の少ないものがオススメ。
豆類、低脂肪乳などの乳製品や卵も積極的に取り入れたいタンパク質です。
炭水化物
筋トレの前には筋肉のエネルギーとなる炭水化物を早く補給したいので吸収のいい炭水化物がおすすめです。
おすすめの食材はバナナ、おにぎり、意外かもしれませんが和菓子も吸収のいい炭水化物としておすすめです。
筋トレ中は筋トレ前より、更に吸収が早い炭水化物がおすすめですのでサプリメントで補うことをおすすめします。
トレーニング後は筋肉を修復する役割を持つタンパク質だけを摂取する方もいますが、同じタイミングで糖質も摂取することで筋肉の合成をスムーズにさせてくれます。
脂質
筋トレの効果を最大限に発揮させるために積極的に取り入れたい脂質を含んだ食材は、オメガ３脂肪酸を含んだサバなどの青魚です。
オメガ３脂肪酸とは体内では合成されない脂質で、血液中や、肝臓中の中性脂肪の量を減少させる役割があると言われています。
また血液をサラサラにしてくれる効果があるとも言われています。
血液がサラサラになることで血圧の上がり過ぎを防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞の予防にもつながると言われています。
食事を摂る際の注意点
筋トレに効果的な食材は分かったけどどの栄養素をどれくらい摂取すればいいかわからない方も多いのではないでしょうか。
ここからは食事を摂る際の注意点を時間帯別に説明していきます。
ちなみにここで説明する食事量は筋トレを行っている方の食事量になります。
食事の量について
食事のバランスは筋肉を大きくしたい方と、ダイエットしたい方ほぼほぼ同じですが、筋肉を大きくしたい場合は摂取カロリーを消費カロリーより増やす必要があるため必然的に食べる量が多くなります。
食事量を増やすため食べることが苦手な方はプロテインやサプリメントを上手に使って消費カロリーが摂取カロリーを上回らないように注意することが必要です。
ダイエット中は逆に摂取カロリーを消費カロリーが上回らなければならないので食事量を抑える必要があります。
メンテナンスカロリーから500キロカロリーを落とした食事が目安です。
起床後〜朝食
栄養摂取ができていないため起床後すぐは体内の栄養が枯渇している状態です。
このタイミングですぐにプロテインなどでタンパク質を摂取して筋肉の分解を最小限に抑えましょう。
その後通常の朝食をP30g F15g Ç75gを摂取しましょう。
食材として好ましいのは、タンパク質は卵や、納豆、炭水化物はパンよりもご飯のほうがおすすめです。
朝は体内の栄養が枯渇しているため栄養を補給してあげることで体力UPや肥満の予防など様々なメリットがあるのでしっかりと食べましょう。
昼食〜おやつ
朝食をしっかりと食べていればお昼にお腹がペコペコにならないので、昼食で食べすぎることは無いかと思います。
昼食時も朝食と同じくP30g F15g Ç75gを摂取しましょう。
このタイミングでおすすめの食材は肉や魚などの動物性タンパク質です。
動物性タンパク質にはタンパク質を構成するために必要な9種類の必須アミノ酸が含まれているので効率よく筋肉をつけたい方におすすめです。
昼食から夕食の間は時間が空いてしまうので15時前後にプロテインなどでタンパク質を補給して筋肉の分解を抑えましょう。
トレーニング前後
トレーニング前後は最も栄養補給に向いているタイミングです。
に必要なエネルギーを補給する為におにぎり1つ程度の炭水化物を摂取しましょう。
トレーニングが終わった激しいトレーニングをする場合はトレーニング中にもサプリメントで炭水化物を補給するといいでしょう。
トレーニングをはタンパク質と炭水化物を補給することで、筋トレの効果が最大限に発揮されます。
夕食
夕食では炭水化物を少なめにすることを心がけましょう。
多くの方は夕食後に体を動かさないかと思います。
体を動かさない、このタイミングで体を動かすエネルギーである炭水化物を多く摂取してしまうと、エネルギーにならなかった炭水化物が脂肪に変わってしまいます。
摂取量の目安はP40g F10g Ç30gを目標にしましょう。
朝食昼食に比べて若干多めにタンパク質を摂取して睡眠中の筋肉の分解を抑えましょう。
おすすめ食材は昼食と同じく動物性タンパク質を、炭水化物は血糖値が急激に上がりづらいGI値の低い玄米やそば、オートミールなどの食材を選びましょう。
まとめ
今回は筋トレの効果を最大限に発揮させるための栄養素や摂取タイミングを紹介しました。
まとめると
朝食時：体内の栄養が枯渇しているためしっかりと栄養補給を行う。
昼食時：必須アミノ酸が含まれている動物性たんぱく質を摂取する。おやつ時間にはタンパク質を摂取して筋肉の分解を抑える。
夕食時：炭水化物の摂取を控える代わりにタンパク質を多めに摂取して睡眠時の筋肉の分解を防ぐ。
以上になります。ボディメイクには筋トレと食事管理、両方継続することが必要です。正しい知識を得て無理のないボディメイクを行いましょう。これからもみなさまに向けた役立つ情報を書いていきたいと思うのでこれからもぜひよろしくお願いいたします。最後まで読んでいただいてありがとうございました！
